Jak často cvičit? Záleží na tom, proč cvičíte

Určitě znáte mnoho lidí, kteří se zavázali k tomu, že budou pravidelně cvičit, stanovili si plán, ale nakonec to po dvou týdnech vzdali, a možná jste právě vy jedním z nich. Není jednoduché přijít na to, kolikrát týdně máte cvičit nebo jaké cviky zvolit, abyste dosáhli vysněného cíle. To se navíc může výrazně lišit podle konkrétního záměru, se kterým se do cvičení pouštíte. Abyste dosáhli svého, nestačí pouze cvičit – je potřeba tomu více méně přizpůsobit váš životní styl. Může to znít velmi složitě, ale my se dnes podíváme na pár tipů, jimiž si můžete některé kroky zjednodušit a zefektivnit tak celý proces.

Důležité parametry, které byste měli vzít v potaz

Nejprve vám musíme sdělit, že neexistuje žádná univerzální odpověď. Respektive, každý z nás má určitý výchozí bod, množství času k dispozici a specifické cíle. Pokud se ptáte, jak nabrat svaly, váš cvičební plán bude jistě odlišný od plánu běžce maratonu. Ať už je vaším cílem hubnutí, velké svaly nebo jen chcete cvičit pro zdraví, v následujících řádcích si můžete přečíst několik doporučení, jak na to. V neposlední řadě se také zmíníme o dalších nezbytně důležitých faktorech, jako je zdravá výživa nebo doporučený odpočinek.

Jak zhubnout pomocí cvičení?

Ze všech stran se na vás valí všechny možné typy diet, přičemž mnohdy může být zastrašující už jen samotný název – například žlučníková dieta nebo sirtfood dieta. Možná hledáte způsob, jak rychle zhubnout, ale je nutné si uvědomit, že bez cvičení to jednoduše nepůjde. Zdravé stravování je nezbytnost, mějte však na paměti jedno jednoduché pravidlo – musíte spálit víc kalorií, než kolik jich přijmete.

Můžete začít s frekvencí 2–3 cvičení týdně, avšak vaším cílem by mělo být zhruba 5 dní v týdnu. Série by měly zahrnovat kardio, silová cvičení a protahování svalů. Proč máte posilovat, když chcete zhubnout? Tvorba svalové hmoty zrychluje metabolismus, díky čemuž budete spalovat kalorie, i když nebudete zrovna cvičit. Kardio vám navíc pomůže jednak spálit tuky, jednak slouží jako prevence vzniku kardiovaskulárních onemocnění, zlepšuje náladu a zvyšuje odolnost vůči stresu.

Týdenní cvičební plán pro hubnutí by měl zahrnovat:

  • Kardio cvičení – 150 minut střední intenzity, 75 minut vyšší intenzity.
  • Silová cvičení – cca 2–3 dny v týdnu zařaďte do svého plánu kliky, dřepy, výpady, plank a posilování s činkami.

Jak nabrat svalovou hmotu díky cvičení?

Mít vyrýsované břišní svaly a záviděníhodné bicepsy vám může dodat sebevědomí. Abyste dosáhli těchto výsledků, musíte vědět, jak správně cvičit. Kromě toho také zvládnout nastavit správný balanc mezi kardio a silovým cvičením či posilováním. Když se budete přetěžovat, můžete tak ztratit pracně získané svaly. Na druhou stranu, pokud nezvýšíte intenzitu cvičení, velkých svalů se nikdy nedočkáte. 

 

Týdenní cvičební plán pro budování svalstva by měl zahrnovat:

  • Kardio cvičení – zhruba 2–3 dny v týdnu se zaměřte na kratší cvičení s vysokou intenzitou.
  • Silová cvičení – jste-li začátečník, věnujte jim alespoň 3 dny v týdnu. Pokročilí se mohou s ohledem na svou fyzickou zdatnost dostat až na 5 dní za týden. Doporučuje se jednotlivé dny střídat s odpočinkem, případně kardio cvičením. Můžete střídat horní a dolní část těla, ale vyhněte se zaměření pouze na jednu z nich.


Jak na cvičení pro zdraví?

Vezměte v úvahu vaše možnosti – jak časové, tak fyzické – a snažte se praktikovat alespoň lehká cvičení každý den. Zejména při sedavém zaměstnání je více než žádoucí, abyste do své denní rutiny zařadili běh, delší procházku, protahování, kardio cvičení, posilování či jinou fyzickou aktivitu. Uvidíte, že se pro vás po čase stane trénink samozřejmostí a posouvání možností vás bude motivovat. Pokud se na cvičení necítíte, dejte si pauzu. Cvičení pro zdraví má být především radost, nikoliv přemlouvání. Ze zkušenosti aktivních sportovců však vyplývá, že zvládnutí tréninku, ačkoliv jste se museli skutečně nutit, je tou nejlepší motivací.

Aktivní odpočinek

Zotavení, regenerace a uvolnění jsou stejně důležité jako samotné cvičení. Jinými slovy, pokud nebudete dostatečně odpočívat, vaše tělo nebude správně fungovat, což se projeví na fyzické i duševní úrovni. Velice intenzivní posilování byste neměli provozovat 2 dny po sobě, ale spíše jej kombinovat s kardio cvičením, protahováním či procházkami. Možná nemáte čas chodit do posilovny tak často, jak byste si přáli – naštěstí v dnešní době existuje spousta ověřených metod, jak cvičit doma. Ale o tom si povíme třeba v některém z dalších článků.

 

>>  Relaxujte s produkty Fitcann  <<

 

jak často cvičit, jak správně cvičit, jak cvičit doma, jak zhubnout, jak rychle zhubnout, svaly, břišní svaly, jak nabrat svaly, velké svaly, zdravá výživa, zdravé stravování, pro zdraví, posilování, jak na to, odpočinek, kardio cvičení, kardio, sirtfood dieta, žlučníková dieta, kalorie, plank, regenerace