Jaký je nejlepší čas na běhání?

Není pochyb o nepřeberném množství výhod, které přináší běhání a aktivní pohyb jako takový. Průměrní i vrcholoví sportovci se shodují na jednom konkrétním čase, kdy jsou schopni dosáhnout podstatně vyššího výkonu, a to i za cenu toho, že vynaloží zhruba průměrné úsilí. Výzkumní pracovníci se ujali tohoto problému velice zodpovědně, přičemž výsledky studií prokázaly tvrzení sportovců praktikujících běhání na denní bázi. Pokud jste příznivcem této disciplíny, jistě se vám občas při běhu zdají vaše nohy těžké a každý krok je pracně vydřený. Může to souviset s výběrem denní doby, kterou jste si vymezili pro běhání?

Přirozený rytmus vašeho těla

Představte si, že chodíte každé ráno (možná s trochou přemlouvání) běhat, ale včera jste zaspali, proto jste vyběhli až v podvečer. Když se podíváte na vaše chytré hodinky, zjistíte, že jste uběhli svou běžnou trasu skoro o třetinu rychleji. Jak je to možné? Příčina bude jednodušší, než jste si mysleli – může za to takzvaný cirkadiánní rytmus. Jedná se vlastně o biologické hodiny, jejichž centrum se nachází v hypotalamu, tj. jedné z částí našeho mozku. Ve zkratce fungují tak, že každý mechanismus odehrávající se v těle řídí podle denní doby, v níž se momentálně nacházíte. Jak se dozvíte v další části článku, přizpůsobením vašemu přirozenému tělesnému rytmu můžete získat maximum z toho, co váš organismus nabízí.

Jak ovlivňují biologické hodiny váš výkon?

Proces cirkadiánních rytmů je neuvěřitelně složitý, není ještě prozkoumaný natolik, abychom o něm mohli napsat každý detail. Nicméně důležitou roli zde hrají denní světlo, příjem potravin, sociální kontakt a další faktory, jež ovlivňují vaši bdělost, krevní tlak, metabolismus nebo tělesnou teplotu. Podíváme-li se zpět na příklad běhání v odpoledních hodinách, kdy byl pozorován vyšší výkon, je zřejmé, že svůj podíl na tomto výsledku má právě cirkadiánní rytmus, zejména tělesná teplota, která dosahuje vyšších hodnot v tento čas. Dobrým zjištěním je fakt, že tento přirozený rytmus můžete přenastavit. Přibližně měsíc bude trvat, než si vaše biologické hodiny zvyknou na změnu, ale pokud není příliš drastická, jako třeba spát přes den a bdít přes noc, přizpůsobí tomu chod vašeho těla.

nejlepsi-cas-na-behani-1

Běhání ráno a dopoledne

Ruku na srdce – když se ráno probudíte, vaše tělo není zrovna v ideální fázi, abyste začali okamžitě běhat. Tělesná teplota je velmi nízká a svaly jsou ztuhlé, což může způsobit zranění, pokud se správně nerozcvičíte. Zpravidla stačí protahování nebo lehký jogging, než se naplno pustíte do běhání. Vzhledem k tomu, že jste v noci nejspíš nepřijímali žádnou potravu, vaše tělo bude mít žalostně málo energie, tudíž celý metabolismus bude zpomalený, stejně jako vaše reakce na vnější podněty. Jestli praktikujete ranní běh, měli byste dbát zvýšené obezřetnosti a nepodceňovat přípravu.

Na druhou stranu vás může běhání v ranních hodinách psychicky posílit, protože se po chvíli přemlouvání a absolvování fyzické aktivity budete cítit duševně zdatnější. Každý, kdo nakonec překonal nechuť vstát z postele a jít běhat, jistě potvrdí, že zažíval po skončení intenzivní vítězný pocit. Kromě toho oceníte minimální rušnost na ulicích, což navíc také posílí vaši psychiku. Nespornou výhodou ranního běhu je spalování tuků, zejména snažíte-li se zhubnout. Sportovci mohou ocenit také lepší budování svalové hmoty při fyzické aktivitě v časných hodinách – testosteron dosahuje nejvyšších hodnot mezi 5:30 a 8:00 ráno, avšak nesmíte si potom zapomenout vychutnat snídani s vysokým obsahem bílkovin.

Běhání odpoledne a v podvečer

Dáváte přednost běhu v odpoledních či podvečerních hodinách? Existuje mnoho důvodů, proč je vám pohodlnější provozovat aktivitu až v druhé části dne. Vaše tělesná teplota dosahuje maximálních hodnot, svaly jsou pružné, plíce jsou více funkční, hladiny hormonů jsou v ideální výši, tělesný výkon je na vrcholu a vy nemusíte myslet na to, kolik povinností je ten den před vámi. Protažení a přípravu před běháním byste přesto neměli opomíjet, ačkoliv je vaše tělo mnohem více zahřáté než v ranních hodinách. Díky tomu se roztahují cévy, které zásobují svalstvo potřebným kyslíkem a živinami. Pokuste se běžet tak, že dopadáte na špičky – šetříte si tím klouby a páteř, které nejsou vystaveny tak silným nárazům.

Scott Jurek, americký ultramaratonský běžec, k tomu dodává: „Není pochyb o tom, že dopad na přední část chodidla je účinnější než dopad na patu. Využíváte tak pružnost Achillovy šlachy a nožní klenby k převedení síly, abyste se mohli odrazit směrem vpřed. Správný dopad může zabránit zranění kloubů a šlach.“

Nenašli byste mnoho nevýhod souvisejících s běháním v odpoledních nebo podvečerních hodinách. Mohlo by se vám stát, že vás běh poněkud více „probudí“ a vám se nebude chtít tak brzy do postele, což jednoduše dokážete vyřešit přesunutím pozdního běhání o hodinu dříve. Pokud pracujete na směny, váš cirkadiánní rytmus je vyveden z rovnováhy. Některé studie na hlodavcích dokazují, že cvičení (či běh) několik hodin před spaním pomáhá dostat biologické hodiny zpět do harmonie s mechanismy probíhajícími v těle. Další z řady výhod je snížení krevního tlaku či stabilizace vaší nálady – lidé rádi běhají v podvečer, protože tak uvolní stres, který se nahromadil v průběhu celého dne.

Závěrečné shrnutí

Pravděpodobně se všichni shodneme na tom, že běh, popřípadě jakákoliv jiná fyzická aktivita, jsou zdraví prospěšné, a to v jakémkoliv čase. Sportovci i vědci se přiklání k variantě běhu v odpoledních či podvečerních hodinách, protože je tělo již několik hodin plně funkční a dosahuje vyšších výkonů. Ranní běh podle všeho napomáhá budování správných návyků, zároveň také posiluje duševní zdraví jedince. Důležité je najít správný čas, který vyhovuje přímo vám, aby se z běhání nestala nepříjemná povinnost, nýbrž užitečná a radost přinášející činnost. A co vy? Nemáte chuť vyběhnout ven?

 

Zajímavé tituly, které vám mohou pomoci, pokud chcete začít běhat správně:

Scott Jurek, Steve Friedman: Jez a běhej - Moje nečekaná cesta k úspěchu na ultramaratonu

Scott Jurek: Na sever - Jak jsem našel svou cestu na Appalačské stezce

Finn Adharanand: Běhání s Keňany - Pátrání po tajemství nejrychlejších lidí planety

 

Foto: Adobe Stock