Na co byste neměli zapomenout, když běháte v zimě?

Pro milovníky běhání zpravidla nebývá zimní období překážkou a tedy důvodem k tomu, aby zůstali v teple svého domova, případně dali přednost běžeckému pásu. Všichni se jistě shodneme na tom, že běhu na čerstvém vzduchu se jen sotva něco vyrovná, nicméně klesající teplota s sebou přináší několik rizik, kterým se dokážeme úspěšně vyhnout v teplejších měsících. Mráz, vítr a náledí nemusí být tak odrazující, ba naopak vás mohou přimět k lepším výkonům, pokud se správně připravíte. Dnes se podíváme na některé tipy, jak se připravit na běhání v zimě.

Výhody a nevýhody běhání v zimě

Zima by neměla být záminkou pro skončení venkovních pohybových aktivit, alespoň co se běhání týče. Aerobní cvičení, jakým je právě běhání na vzduchu, nabízí celou řadu výhod, a to zejména v případě, kdy je praktikováno se střední intenzitou po delší čas. Centrum pro kontrolu a prevenci onemocnění (CDC) uvádí, že dospělý člověk potřebuje průměrně okolo 150 minut podobně náročné aerobní aktivity týdně. Pohyb v chladném prostředí, stejně jako například otužování, zrychluje metabolismus a zvyšuje průtok krve, čímž nejen předcházíte vzniku kardiovaskulárních onemocnění, ale také vám tato činnost může pomoci redukovat či udržovat ideální váhu. Na druhou stranu bylo zjištěno, že cvičení ve velmi chladném prostředí zvyšuje krevní tlak, proto by se měli mít na pozoru lidé se srdečními problémy. Tento potenciální problém se týká spíše osob, které se chystají na cvičení s vysokou intenzitou, přesto je nutné tento fakt uvést.

běhání v zimě

 

1. Nepodceňujte rozcvičení

Důkladné zahřátí vašich svalů a rozproudění krve v těle jsou nezbytné činnosti před každým typem cvičení, ovšem při běhu v mrazivých podmínkách to platí dvojnásob. Vaše standardní pětiminutová rozcvička by se tak měla protáhnout zhruba na 15 minut, abyste dosáhli požadovaného efektu. Při výběhu nebudete pociťovat ztuhlost svalů, zároveň minimalizujete riziko zranění. Pokud nemáte možnost zahřát se doma, nezapomeňte si pro tyto účely vzít jeden lehký kus oblečení navíc – nejlépe lehkou mikinu, kterou si při běhu můžete dát kolem pasu a nebude vám překážet.


2. Udržujte vaše tělo v teple

Správné oblečení je samozřejmě základ při běhání v zimě. Když vyjdete ven, měli byste se cítit chladně, nikoliv dostatečně teple, protože samotná aktivita ještě zvýší vaši teplotu. První vrstva by měla přiléhat k pokožce a ideálně absorbovat váš pot. Druhá vrstva slouží k regulaci tepla – můžete zvolit například fleecovou mikinu či bundu, na spodní partie se doporučují šortky nebo běžecká sukně pro dámy. Třetí vrstva by vás měla chránit před vnějšími vlivy, jako jsou déšť a vítr. Je na vás, zda zvolíte bundu nebo postačí vesta, ovšem je dobré nepodcenit přípravu, zejména pokud běžíte na delší vzdálenost.

běh v zimě

 

3. Hlava a končetiny nejsou výjimkou

Mnoho běžců zapomíná, jak důležité je chránit hlavu a ruce před mrazem. Velmi rychle poznáte, že jste na něco zapomněli, protože pokožka hlavy i tvář obsahují množství nervových zakončení, která vysílají signály o změnách teploty vašemu mozku. Rukavice, ponožky a čepice musí být nedílnou součástí výbavy každého běžce, který se nechce vzdát ani tehdy, klesne-li venkovní teplota pod bod mrazu. Zimní běžecká obuv by se měla vyznačovat vysokou ochranou proti vlhkosti, prodyšností a skvělou přilnavostí podrážky. Na trhu se objevují boty, které jsou přizpůsobené pohybu na ledovém povrchu – typicky například integrovanými ocelovými hroty.


4. Hydratace, bezpečnost a další tipy

Někdy se stává, že člověk zapomíná pít dostatek tekutin, když slunce nepálí do tváře, nicméně vaše tělo se stále potí a odvádí tak velké množství vody, kterou je potřeba doplnit. Pokud možno, zvolte mírně teplý nápoj, protože ledová voda v mrazivých podmínkách nebude zřejmě tím, co váš organismus uvítá. Odhalené části je dobré chránit buď látkou (nákrčník atd.) nebo alespoň ochranným balzámem – ten by neměl obsahovat vodu, protože ta se vlivem chladu rozpíná a může způsobit popraskání kůže. Pro maximální ochranu dýchacích cest je doporučováno dýchat nosem, popřípadě si ústa zakrýt tenkou látkou nebo šátkem. Po skončení běhu ze sebe svlékněte všechny propocené vrstvy oblečení a dejte si teplou sprchu, která vám pomůže s vyrovnáním teploty.

 

Udržujte vaše fyziologické procesy v rovnováze s konopnou péčí Fitcann, která byla speciálně navržena (nejen) pro sportovce:

Fitcann_R_Logotype_Emerald

Photo: Adobe Stock