Potraviny, které pomáhají snižovat cholesterol

Není žádným tajemstvím, že vysoká hladina cholesterolu zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, což je o to víc alarmující, když zjistíte, že téměř 70 % lidí v České republice se potýká s tímto zdravotním problémem. Změna životního stylu a stravování však může být nejen prevencí, ale také významně pomáhá snížit tuto hladinu. Ve skutečnosti každý z nás cholesterol potřebuje, dokonce je součástí každé buňky v lidském těle. Kde se tedy nachází ona pomyslná hranice mezi dostatečným a nadměrným množstvím? Jak můžete přizpůsobit váš jídelníček, aby pro vás cholesterol nepředstavoval žádné nebezpečí?

Cholesterol: Funkce a typy

Cholesterol je steroidní látka, kterou dokáže lidské tělo samo vyprodukovat pomocí jater, přičemž u aktivních a zdravých jedinců do jisté míry také udržuje vyrovnanou hladinu. Ačkoliv to může znít paradoxně, profesionální sportovci mohou spadat do rizikové skupiny, protože kvůli vyššímu energetickému příjmu konzumují větší množství potravy – tudíž hrozí i potenciální překročení limitu. Výjimku tvoří vegani a vegetariáni, kteří se vyhýbají živočišných produktům. Sám o sobě je cholesterol stavebním kamenem nervů a v těle plní mnoho dílčích funkcí, ovšem problém nastává ve chvíli, kdy se ho nahromadí příliš. Největším rizikem je bezesporu ateroskleróza, známá též jako kornatění tepen, jež vzniká hromaděním tuku na stěnách. To vede k jejich zúžení, omezení průtoku, v konečném důsledku až k uzavření či ucpání. Příznaky mohou být různé, což souvisí s konkrétním místem, ve kterém dojde k zanesení – zpravidla zahrnují infarkt, mozkovou mrtvici, ochrnutí, bezvědomí atd. Cholesterol rozdělujeme na dva základní typy:

  • „Špatný“ cholesterol (LDL) – tzv. cholesterol s nízkou hustotou lipoproteinů; způsobuje usazování v  cévních stěnách.


  • „Dobrý“ cholesterol (HDL) – neboli cholesterol s vysokou hustotou lipoproteinů; zbavuje krev nadbytečného cholesterolu, takže plní ochrannou funkci.

zdravá snídaně

 

Potraviny, kterým se raději vyhnout

Mnoho lidí žije s vysokou hladinou „špatného“ cholesterolu, aniž by o tom mělo zdání, jelikož příznaky nemusí být nikterak závažné – dokud nedojde k většímu poškození. Pokud máte obavy, případně se chcete pouze přesvědčit o tom, že nepřekračujete limit, nechte si udělat krevní test. Standardní léčba zahrnuje kromě medikace také změnu stravování a životního stylu, tak proč tento postup neaplikovat ve vašem životě už nyní? Především byste se měli vyvarovat tučnému masu a mléčným výrobkům, palmovému oleji, nadměrné konzumaci smaženého jídla, vajec či bílého pečiva. Rovněž se snažte omezit přísun sladkostí, slaných pochutin a předem zpracovaných polotovarů. Jak již bylo zmíněno výše, vegetariáni a vegani mají téměř vyhráno – jestli jste však zapřisáhlí milovníci masa, bylo by dobré jeho přísun alespoň trochu zredukovat.

Co byste měli zahrnout do svého jídelníčku?

snížení cholesterolu

  • Ovoce a bobulovité plody – většina ovoce obsahuje vlákninu, jejíž konzumace snižuje hladinu cholesterolu. Pektin obsažený v jablkách, hroznech, citrusových plodech nebo jahodách dokáže totéž. Podle jedné studie dokonce až o 10 %.

  • Luštěniny – vláknina, minerály a vitamíny obsažené ve fazolích, hrachu nebo čočce vám mohou rovněž pomoci. Přehled 26 studií z roku 2014 prokázal, že konzumace 100 gramů bílkovin (cca ½ šálku) za den významně snížila hladinu LDL cholesterolu.

  • Avokádo – tento typ ovoce se stal symbolem zdravé výživy již před lety, obsahuje totiž široké spektrum zdraví prospěšných látek. V souvislosti se snížením „špatného“ cholesterolu vám může přijít vhod vláknina a mononenasycené tuky.

  • Celozrnné potraviny a obiloviny – za všechny výzkumy můžeme zmínit přehled 45 studií, který vyšel v roce 2016 v časopise The BMJ. Výsledky naznačují snížení rizika vzniku kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny. Zejména oves a ječmen vykazují vysokou účinnost při snižování cholesterolu.

  • Ořechy – obsahují mononenasycené (zdravé) tuky, omega-3 mastné kyseliny, aminokyseliny a fytosteroly, jež podporují zdraví srdce. Metaanalýza 25 studií přišla se zjištěním, že denní příjem ořechů skutečně vede ke snížení LDL cholesterolu.

  • Zelenina – většina zeleniny disponuje vysokým podílem vlákniny, antioxidantů i zmiňovaného pektinu, jenž redukuje „špatný“ cholesterol. Ideální je sáhnout například po mrkvi, lilku nebo bramborách. Další zázrak, který nemůže uniknout vaší pozornosti, je česnek.

  • Konopný olej a semínko – kyselina gama-linolenová (GLA) a další mastné kyseliny přítomné v konopném oleji i semínku snižují hladinu cholesterolu v krvi. Vedle toho zde najdete arginin, tj. aminokyselinu zbavující cévy usazenin.


Nezapomeňte na pohyb

Každý lékař vám doporučí kromě změny stravovacích návyků také zařazení aktivního pohybu do vaší každodenní rutiny. Nemusí se jednat o cvičení nebo posilování s vysokou intenzitou – pro tyto účely vám bohatě postačí běh, dlouhé procházky a protahování. Odborníci hovoří o 150 minutách cvičení se střední intenzitou za týden. Můžete jít občas do práce pěšky, zvolit chůzi po schodech namísto běžné jízdy výtahem apod. Cvičení může být i zábava, stačí zapojit fantazii, případně oslovit někoho z blízkých přátel, zda by se nechtěl přidat. Pravidelné cvičení má řadu dalších zdravotních benefitů, což jistě uvítá nejen vaše tělo, ale také mysl.

vysoký cholesterol

 

Udržujte vaše tělo i mysl v kondici s konopnou péčí Fitcann:

 

 

Photo: Adobe Stock