Spánek jako základ kvalitního života

Spánek je jednou ze základních potřeb člověka, které jsou nutné k přežití, stejně jako například jídlo nebo voda. Moderní doba s sebou přináší mnohem větší množství přijímaných informací, než tomu bylo dřív, proto je spánek tak důležitou součástí života dnešního člověka. Platí jednoduchá rovnice – pokud chcete podat dobrý výkon, ať už se to týká jakékoliv aktivní činnosti, podmínkou je kvalitní a dostatečný spánek. V dnešním článku se dozvíte, proč je spánek důležitý a proč byste si měli dát pozor na jeho nedostatek.

Cykly a fáze spánku

Jak pozná vaše tělo, že je připraveno k usínání? Řídí se v podstatě dvěma hlavními ukazateli – jak dlouho jste již vzhůru a jak okolní podmínky simulují den, či noc. Když jste vzhůru, v těle stoupá hladina adenosinu, tj. sloučeniny fungující jako indikátor délky bdělého stavu. Pokud spíte, přirozeně tak její hladiny klesají, až se nad ránem úplně vytratí z vašeho organismu. Každý člověk má navíc své vnitřní hodiny, které jsou druhým ukazatelem a napovídají vám, kdy je vhodné uložit se ke spánku. Fungují na principu reakcí na vnější podněty, jako jsou světlo nebo tma, načež spouští produkci specifických hormonů jako melatonin (spánkový hormon) a kortizol (podněcující k probuzení).  

Známe dvě základní spánkové fáze:

  • Non-REM spánek – objevuje se ve čtyřech etapách, které zahrnují lehký i hluboký spánek. Mozkové vlny jsou pomalé a dochází k regeneraci, fyzickému uzdravování a rekuperaci, což jsou faktory důležité pro správnou paměť či schopnost učení.
  • REM spánek – vaše víčka se rychle pohybují a mozkové vlny jsou zrychlené, téměř stejně jako byste byli vzhůru. S věkem se mění poměr REM a non-REM fází, například spánek dětí je charakteristický delším obdobím fáze snění, naopak spánek v těhotenství se vyznačuje sníženou delkou fáze REM.
    Zdravý spánek: Proč je důležitý?

1. Kvalitní spánek zlepšuje soustředěnost a produktivitu

Prakticky není možné, aby mozek správně fungoval, pokud mu nedopřejete dobrý spánek. Výše jsme popisovali regeneraci, která probíhá při non-REM fázi, ale děje se toho mnohem více – glymfatický systém vylučuje odpad z centrální nervové soustavy (CNS), nervové buňky se reorganizují, jinými slovy, nastává ukládání důležitých informací a mazání nepotřebných. Díky tomu spánek ovlivňuje řadu funkcí mozku, mezi něž řadíme: 

paměť
učení se novým věcem
tvořivost a kreativita
rozhodování
soustředěnost
schopnost rozhodovat se
produktivita
rozpoznávání

2. Špatný spánek zvyšuje riziko obezity

Věděli jste, že nedostatečný spánek je jedním z nejvíce rizikových faktorů vzniku obezity? Za všechny provedené studie hovoří metaanalýza provedená v roce 2008, v níž se vědci zabývali spojením mezi krátkou dobou spánku a obezitou u bezmála 635 tisíců účastníků 2–102 let. Výsledkem bylo, že u dětí je o 89 % vyšší riziko obezity, pokud spí méně, než by měly, u dospělých je riziko vyšší o 55 %.  

Za tímto zjištěním bychom našli řadu procesů, ale jistě to bude souviset také se ztrátou motivace k aktivnímu pohybu. Když je člověk nevyspalý, přece jen si raději lehne k televizi a dá si něco dobrého k snědku, než by šel běhat do parku. Navíc bylo dokázáno, že spánkový deficit způsobuje výkyvy hormonů, což vede k neregulované chuti k jídlu. To je další bod související s přejídáním, konzumací vysoce kalorických jídel a obezitou.  

3. Dobrý spánek zaručuje vyšší sportovní výkon

V prvním bodě jsme zmiňovali zlepšení některých funkcí mozku, zejména pak těch kognitivních. To může hrát významnou roli s maximalizováním výkonu u sportovců, jež si dopřávají kvalitní a dostatečný spánek. Výzkum z roku 2011 potvrdil, že dobrý spánek zlepšil rychlost, přesnost, výkon, reakce a duševní pohodu u vysokoškolských basketbalistů. Trenéři a koučové jsou si toho dobře vědomi, proto se snaží na sportovce apelovat, aby dodržovali dostatečnou délku spánku. 

4. Kvalita spánku souvisí s rizikem nemocí

Pokud nemáte dostatek spánku, zvyšujete svou šanci na onemocnění srdeční chorobou, cévní mozkovou příhodou, diabetem 2. typu atd. Až 90 % lidí s depresí hlásí problémy se spánkem, což může být způsobeno také vzájemným ovlivňováním. V některých případech mohou dlouhodobé problémy s nespavostí přerůst až v poruchu, jakou je například spánková apnoe. Člověk, který spí 8 hodin denně má dokonce třikrát menší pravděpodobnost nachlazení, než je tomu u člověka spícího 7 hodin denně. Spánek má velký vliv na správnou imunitní funkci, tudíž slouží také jako prevence vzniku onemocnění.

Co způsobuje nedostatek spánku?

Spánkový deficit nemusí nutně souviset pouze s nedostatečnou délkou spánku. Jistě se nedá srovnat spánek za bílého dne se spánkem v nočních hodinách, díky němuž se spouští některé regenerační procesy v mozku. Někteří odborníci rovněž doporučují omezit spánek na břiše, který může vést ke zhoršení zakřivení páteře. Rozhodně stojí za zkoušku hodinu před ulehnutím nesledovat elektronická zařízení, vyvětrat místnost, dopřát si meduňkový čaj, pár kapek CBD oleje nebo jiný alternativní způsob, díky němuž si můžete zpříjemnit spánek. Najdete mnoho rad a tipů, co udělat pro spánek, každý však fungujeme trochu odlišně, proto může chvíli trvat, než si najdete svou ideální metodu. 

Nemůžete usnout? Vyzkoušejte Fitcann - CBD 3%

 

spánek, spánek dětí, spánek rem, non rem spánek, spánek v těhotenství, spánek na břiše, nedostatek spánku, spánkový deficit, co způsobuje nedostatek spánku, spánková apnoe, nedostatečný spánek, zdravý spánek, pro spánek, hluboký spánek, fáze spánku, dobrý spánek, kvalitní spánek, nevyspalý, nespavost

 

Metaanalýza, 2008: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/ 

Studie o obezitě, 2004: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/ 

Studie o sportovcích, 2011: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/