Svalová horečka aneb bolest svalů se zpožděným nástupem

Ať už chcete, nebo ne, bolest je nedílnou součástí každého cvičení a posilování. Při samotném procesu můžete cítit pálení či intenzivní tlak, který je způsobený kyselinou mléčnou, ale po cvičení většinou zmizí. Jindy se bolest přihlásí o slovo až o několik hodin později, přičemž tento stav bývá nazýván jako svalová horečka. V některých případech vás může dokonce na pár dnů úplně vyřadit, což je jistě velice frustrující, pokud se snažíte dodržovat cvičební plán a máte jasně stanovené cíle. Je možné se úspěšně vyhnout tomuto fenoménu? Skutečně je nutné po každém tréninku pociťovat bolest i několik dnů?

Co je to svalová horečka?

Možná sami znáte ten pocit, když máte odcvičeno a dostavuje se radost z vynaloženého úsilí. Druhý den se ale probudíte s nepředstavitelnou bolestí přesně v té oblasti, kterou jste den předtím procvičovali. To může trvat i více než 3 dny, poté by mělo dojít ke zmírnění – tedy v ideálním případě. Vaše svaly jsou v tu chvíli citlivé na dotek, jste omezeni v pohybu, postižené partie se zdají být oteklé, popřípadě zaznamenáváte pokles energie. Při posilování a intenzivním cvičení se ve svalových tkáních tvoří miniaturní trhliny, které jsou následně opravovány. Jednoduše řečeno, tímto docílíte zvýšení objemu svalů. Bolest svalů se zpožděným nástupem (zkr. DOMS) bývá spojována s jakýmkoliv náročným cvičením, ale nejčastěji se týká tzv. excentrického pohybu, při němž dochází k napínání svalu a cvičící tento pohyb vědomě brzdí. Při posilování bicepsu je to například konkrétní pohyb zpět – tj. když svírající činka míří směrem k zemi (sval je napnutý).

bolest svalů

 

Po každém tréninku nemusíte cítit bolest

Velmi často se svalová horečka objevuje nejen u osob provozujících excentrická cvičení, ale také u začátečníků. Ve skutečnosti stačí, abyste se pustili do činnosti, která vám není vlastní – jako třeba horolezectví. Děje se tak proto, že namáháte svaly, či skupinu svalů, jež zpravidla nejste zvyklí zatěžovat. Ne každý trénink však musí nutně provázet akutní nebo déle trvající bolest, přesto můžete z vaší aktivity vytěžit maximum. Většinou se setkáte se svalovou horečkou tehdy, začínáte-li s úplně novým typem cvičení anebo přetěžujete své dosavadní schopnosti. Koneckonců by mohlo být kontraproduktivní, kdybyste se při každém tréninku nutili jít až do bodu, kdy vás postihne bolest svalů se zpožděným nástupem. Žádný milovník pohybu se tomuto stavu nevyhne, proto by bylo dobré zmínit pár tipů, jak se ho zbavit nebo alespoň zmírnit bolest.

Jak se vypořádat se svalovou horečkou?

Odborníci doporučují nepolevovat v aktivitě, pokud je to jen trochu možné. Intenzivní bolest vás samozřejmě nutí zůstat v klidu, ale z hlediska regenerace můžete tělu prospět, budete-li provozovat alespoň lehčí aktivitu. Nemusíte se tak nutně pouštět do kardio cvičení, stačí dlouhá procházka, plavání, jóga či jemné protahování. Uvidíte, že bolest alespoň částečně povolí. Podle všeho je v tomto případě právě čas nejlepším lékařem, nicméně následující kroky by vám mohly přece jen ulevit:

  • Masáž – podstoupit masážní cvičení 24–48 hodin po tréninku může pomoci zmírnit bolest. Ať už se rozhodnete vložit do rukou profesionála nebo masáž provedete svépomocí. Pro zvýšení efektivity se vyplatí využívat éterických olejů, CBD mastí apod. Kromě toho vám může prospět některý z nástrojů na protahování fascií.


  • Otužování – ledové koupele jsou sice trendem posledních let, ale v hojné míře byly využívány už našimi předky. Výzkumy prokázaly, že otužování urychluje zotavení a snižuje intenzitu svalové horečky. Nemůžeme se divit, jaké popularity tato disciplína v posledních letech dosahuje.


  • Horká koupel – po předchozím tipu s ledovou vodou to zní možná zvláštně, ale horká lázeň pomáhá snížit svalové napětí a potlačit silnou bolest. Opět můžete využít vonných olejů, které mají pozitivních vliv na vaši psychiku (aromaterapie).


  • Analgetická léčiva – k dispozici máte mnoho různých krémů, gelů, sprejů a náplastí s analgetickým či protizánětlivým účinkem. Aplikují se lokálně, tj. přímo v místě poškození, aby bylo dosaženo maximální účinnosti. Nezapomeňte dodržovat doporučené dávkování, které je uvedeno v příbalovém letáku.


  • Potraviny a doplňky stravy – některé studie naznačují, že látky jako kofein, taurin, omega-3 mastné kyseliny nebo kanabidiol (CBD) mohou sloužit jako prevence a zároveň potenciální pomoc při zotavování ze svalové horečky. Také v tomto případě se nabízí potraviny a doplňky s obsahem zdraví prospěšných látek, jako jsou konopné semínko, quinoa, kustovnice čínská atd.

svaly bolest

Photo: Adobe Stock

 

Minimalizujte riziko svalové horečky

Základem je bezesporu dostatek hydratace – pijte před cvičením, v jeho průběhu a také po skončení. Před každým tréninkem byste měli věnovat 5–10 minut protahování, čímž zahřejete vaše tělo, stimulujete krevní oběh a v neposlední řadě připravíte svaly na zátěž. Denní otužování má nepochybně také své výhody – vaše krev bude lépe cirkulovat, vedle toho se budete cítit více koncentrovaní. Když je řeč o cvičení jako takovém, dávejte si častěji menší cíle, abyste zamezili přetěžování, které je hlavní příčinou svalové horečky. Pomalu zvyšujte zátěž a do nových cvičebních či sportovních aktivit se pouštějte pozvolna. Přestože se pravděpodobně nikdy zcela nevyhnete bolesti svalů se zpožděným nástupem, můžete snížit její riziko, popřípadě přečkat toto období s co nejmenším odporem.

Vyzkoušejte konopnou péči Fitcann. S ohledem na nejvyšší kvalitu byla speciálně navržena pro sportovce!

Fitcann_R_Logotype_Emerald