Veganská strava: Jak se vyhnout jejím nedostatkům?

Rostlinná či veganská strava vyžaduje dodržování určitých pravidel, která vám však mohou přinést mnohé zdravotní výhody a koneckonců tím také významně prospějete planetě. V posledních letech se stala trendem, o čemž svědčí statistiky napříč celým světem, ale odborníci na výživu upozorňují na důležitost vyvážené stravy. Živočišné produkty jsou bohaté na široké spektrum živin, které vám mohou chybět, pokud se rozhodnete pro veganský způsob stravování. Na co si dávat pozor a jaké potraviny by neměly chybět ve vašem jídelníčku?

Popularita veganství

Veganství spočívá ve vyřazení živočišných produktů ze stravy – tj. žádné maso, ryby, mléčné výrobky nebo vejce. V posledních letech je na vzestupu, čemuž velkou mírou napomohl trend zdravého životního stylu a také informace, které jsou v moderní době díky internetu dostupné téměř každému během pár vteřin. Nejčastějšími důvody přechodu na rostlinnou stravu bývají zdraví, změna klimatu a životní podmínky zvířat či etika. Výrobci i prodejci samozřejmě vždy reagují na poptávku, proto obchodní řetězce, včetně restaurací, začali nabízet veganské potraviny ve velkém. Velký vliv mají rovněž sociální sítě, které jsou plné pestrobarevných jídel rostlinného původu, jelikož zdravý životní styl je velmi skloňované téma, jak již bylo zmiňováno v úvodu. Za zmínku také stojí zpráva vydaná Organizací spojených národů (OSN) v roce 2010, v níž najdete zmínku o nutnosti globálního přechodu na rostlinnou stravu, abychom svět zachránili před hladem, chudobou a dopady změn klimatu. Veganství má jistě řadu nesporných výhod, ovšem člověk by měl přesto dodržovat příjem minerálů, vitamínů a živin potřebných ke správnému fungování těla.

veganství

 

Vitamín B12

Nevýhodou vitamínu B12 je fakt, že se v přirozeném stavu nachází pouze v živočišné stravě – zejména potom v mase, vejcích či mléku. Studie z Velké Británie se zúčastnili konzumenti masa, vegetariáni a vegani, přičemž z celkového počtu 232 mužů vykazovalo nedostatek vitamínu B12 celých 52 % veganů, 7 % vegetariánů a pouze jeden všežravec. Nedostatek tohoto důležitého vitamínu způsobuje únavu, úbytek hmotnosti, ztrátu chuti k jídlu, deprese, kognitivní dysfunkce, brnění končetin atd. Řada výrobců v dnešní době obohacuje veganská jídla o vitamín B12, nicméně nejlepší variantou je stále doplňovat jej pomocí suplementů.

Omega-3 nenasycené mastné kyseliny

Známe celkem 3 základní druhy omega-3 nenasycených mastných kyselin (NMK), a sice kyselinu alfa-linolenovou, dokosahexaenovou a eikosapentaenovou. Bohužel lidské tělo neumí vytvářet tyto látky, proto musí být přijímány ve stravě. Nejlepším zdrojem omega-3 jsou ryby – jmenovitě losos, makrela, tuňák či sardinky. Jejich úlohou je například stimulace imunitních funkcí nebo podpora činnosti mozku a srdce, ale jak rozpoznáte deficit? Nedostatek většinou ovlivňuje kůži, na jejímž povrchu se mohou objevit suché šupinaté skvrny či vyrážka. Skvělým zdrojem omega-3 pro vegany jsou vlašské ořechy, konopná semínka a konopný olej nebo rostlinné oleje, jako je řepkový.

vitaminb12

 

Železo a vápník

Nejdůležitější funkcí železa je pomáhat krvinkám přenášet kyslík do ostatních buněk v těle, ale kromě toho například podporuje správnou mozkovou činnost. Příznaky nedostatku železa zahrnují chudokrevnost (anémii), únavu, žaludeční problémy, potíže se soustředěním a pamětí nebo zhoršenou imunitu. Zajímavostí je, že muži by měli přijímat denně asi 8 mg železa, zatímco ženy přibližně dvojnásobek. Běžně se nachází v mase, vejcích a rybách, ovšem dobrými rostlinnými zdroji jsou například ořechy, fazole, špenát, čočka nebo hrášek. Mimo to se i v tomto případě nabízí doplňky stravy, přesto je nejlepší vždy sáhnout po čerstvých potravinám, pokud je to možné. Protože vegani vynechávají mléčné výrobky, mohou se setkat také s jeho nedostatkem, který však mohou vyrovnat konzumací brokolice, kapusty, sóji, fazolí nebo hrášku.

Zinek a jód

Minerál známý pod názvem zinek je důležitý pro udržování správné imunitní funkce a syntézu bílkovin. Jeho nedostatek se projevuje vypadáváním vlasů, výskytem akné, kožními problémy, oslabením imunitního systému nebo ztrátou chuti k jídlu. Rostlinné zdroje zinku jsou především luštěniny, sója, celozrnné výrobky, semena, quinoa a ořechy. Stejně důležitý pro vaše tělo je jód – hlavně potom pro zajištění funkčnosti štítné žlázy nebo metabolismu. Deficit jódu vede k poruchám štítné žlázy, únavě, přibírání na váze apod. Dobrými zdroji pro vegany jsou mořské řasy, brusinky, brambory, švestky, sójové mléko a jodizovaná sůl.

veganská strava

 

Udržujte vaše tělesné procesy v rovnováze díky konopné péči Fitcann:


Photo: Adobe Stock